Skills vrijdag: wat te doen voor een rit?

Je hebt een monstertocht in de planning, dat je kilometers moet maken is dan wel duidelijk. Wat bij veel mensen lastig is, wat doe ik met de voeding en hoe pak ik dat aan, hoeveel moet ik eten en wanneer? In onderstaande tekst zullen we wat basis regels behandelen.

Drinken
Als je een flinke tocht fietst, transpireer je snel en raak je vocht kwijt. Drink op tijd, want ga je pas drinken als je dorst hebt, ben je te laat. Als  je een uurtje gaat fietsen, is alleen water drinken voldoende, maar als je lange tochten maakt, heeft het lichaam meer nodig.

Soorten sportdranken:
Isotone dranken: vullen tekorten redelijk snel aan, bevatten 4-8 gram suiker per 100 ml en elektrolyten
Hypotone dranken: vullen tekorten heel snel aan, ze bevatten maximaal 4 gram suiker per 100 ml en elektroyten, maar wel minder suikers voor energie
Hypertone dranken: vullen tekorten heel langzaam aan. Ze bevatten meer dan 8 gram suiker per 100 ml en elektroyten

Bij een uur rustig fietsen kun je makkelijk thuiskomen met alleen water of een hypotone drank, ga je een uur intensief fietsen, neem dan een isotone en/of hypotone drank mee, bij één à twee uur zeer intensief fietsen is isotone drank raadzaam. Gebruik na het fietsen een hypertone drank als je een dag later weer gaat fietsen, neem anders gezonde koolhydraten om je spierglycogeen aan te vullen.

Eten
Het is tijdens een lange tocht belangrijk dat je op tijd begint met eten. Wanneer je te laat begint, zul je het aan het eind moeten bezuren. Probeer op vaste tijden te eten, en spreek b.v. met je fietsmaten af dat je elkaar eraan herinnert wanneer je moet eten. Bij inspanningen die maximaal een uur duren, volstaat een koolhydraatrijke maaltijd in de laatste twee uur voor de inspanning en extra vochtinname in het laatste uur. Op die manier kom je met voldoende reserves aan de start en hoef je alleen in warme omstandigheden wat extra water te drinken.

Zodra je langer dan een uur op de fiets zit, dan zal er behoefte zijn aan:
- Vocht: 150 à 250ml/kwartier afhankelijk van de weersomstandigheden en de hoeveelheid vochtverlies door zweten.
- Koolhydraten (suikers): 30 à 60g/uur afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij lage intensiteit vindt er vetverbranding plaats, bij hogere intensiteit worden meer suikers gebruikt als brandstof
- Natrium (zout): de hoeveelheid is afhankelijk van hoeveel je zweet. Zout in een sportdrank zorgt voor een betere opname van vocht en een blijvend dorstgevoel. Dit laatste maakt het makkelijker om aan de vereiste vochtinname te voldoen.

Een ander populair product is de energiegel. Eén zakje bevat gemiddeld 25 tot 30g koolhydraten. Belangrijk bij de inname hiervan is dat er voldoende water gedronken wordt.

Een energiegel wordt vooral gebruikt als aanvulling op een dorstlesser om voldoende koolhydraten aan te brengen. Bijvoorbeeld ieder uur 500ml sportdrank met 25g koolhydraten en een energiegel van 25g levert dus in totaal 50g suikers. Interessant om op zak te hebben zijn de isotone gels: zij kunnen ook opgelost worden in water, zodat je steeds isotone dorstlesser kunt aanmaken onderweg.

Smakelijke voortzetting!

Scroll to top